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浅谈如何提高大学生跳远助跑、起跳的准确性
【内容提要】通过对跳远助跑、起跳的训练方法介绍、使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩之目的。【摘 要 题】运动项目集萃
【关 键 词】助跑/起跳/助跑和起跳的结合
跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运动员在数秒种内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节，具有较为复杂的技术要求。同时，跳远运动项目的开展极为普及，完美的跳远动作，也确实给人一种运动美的享受，因此它深受广大学生的喜爱。
笔者从跳远训练执教中深感，高校田径训练，不象基层少体校，以打好基础全面发展为目的，也不象专业体工队系统训练，以逐步提高为根本，大学生面临的是紧张的学习任务和较少的训练时间，针对这种实际情况，并联系跳远的项目特点，在技术训练中必须“突出重点、带动其它”这么一个指导思想，而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术、提高跳远成绩，本文提出跳远助跑和起跳技术能力的若干方法与同行们商榷。
1 助跑训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的`稳定性和准确性。因而，助跑节奏通常是要经过较长时间训练，而形成的一种相对稳定的节奏。但许多同学的助跑节奏，特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通常采用：
1.1平跑训练法 在跑边上采用站立式起跑，跑至30m左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×3组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道过作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号，直至误差为全10cm，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。
1.2 跑海棉砖训练法 把5-6块40cm长的白色海棉砖，横放在跳远助跑道上的最后段，如图1所示：
其中a距离最小，b的距离最大，一般b=a+30cm左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些，身体各部分尽量要求协调自如，摆动快速有力，腾空时间较短；为快速起跳作好准备。
附图
图1
1.3 边跑边听节拍训练法 经过几个周期的专项训练之后，使学生的助跑能力相对稳定的前提下，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果（起跳的准确性和起跳效果）最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高，教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。
1.4 助跑负重训练法 在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习5～6次后脱掉沙背心，马上进行无负重助跑练习，使学生体会轻松的助跑感觉。
2 起跳训练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到学生运动员在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，所以他们通常可以在助跑中较好地发挥速度。而起跳能力相对较差的运动员或学生则会由于害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。起跳训练方法较多，但本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
2.1 起跳腾空步双手抓单杠 该方法把单杠高度固定在220～2.50m之间，远度可随着学生能力的提高而不断增大距离，助跑6～8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使学生能立刻体会完成起跳动作的质量，并体会向前上方“顶”的腾空感觉。
2.2 起跳腾空步头碰高 起跳远度固定在2～2.30m之间，高度随学生的能力而定，助跑6～8步即可，该方法。主要解决学生踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并能保持较为规范的起跳姿势。
2.3 起跳腾空步登高 助跑6～8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
2.4 短程助跑的级跳练习可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。
其实助跑和起跳两者是紧密相联的一个运动环节，在助跑训练的同时必须包含着起跳，而起跳训练又促进助跑速度和准确性的提高，在训练中，为了使学生在较短的时间里掌握好跳远技术，提高跳远成绩。所以对助跑和起跳结合的训练更为重要，训练中所花的训练时间相对也多。
3 助跑和起跳结合训练
当前，为了不断提高跳远技术，许多教员正努力创造新的训练方法和手段，但笔者在训练中尝试了“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，对助跑起跳结合训练很实用，对提高学生助跑起跳腾空效果很好。练习方法和要求如下：
1)全过程应以正确的跳远技术动作来要求。
2)助跑距离采用半程进行（6～9步较为合适），步点要准确。
3)助跑距离短，但速度要快，节奏感强。
4)此练习仍以起跳腾空步练习为主，待达到较熟练的程度时可以配合完整技术进行练习。
5)在此练习之前，必须做好踝、膝、腰的专门准备活动，起跳斜面最好是木制体操跳板上面加盖塑胶。
6)学生在采用此练习方法，初练时有前冲，跳（腾）不起来的感觉，这是正常的。教练员应当注意观察，把重点放在助跑的速度节奏，快速而有力的（坡下）起跳以及起跳后的正确技术上，使全过程规范化。
7)此练习方法一般安排在专项训练课当中。最好在来用此练习的同时，配合速度来进行，每次专项课进行4×4组的练习，每组间歇中，令学生在跑道上做两次起跳练习，体会一下自身感受。练4-7节课就能达到良好的效果。
8)场地布置，如图所示。
附图
图2
该方法能改善：a.助跑、起跳腾不起的问题。b.使起跳倒数第一步的缓冲动作增强，使起跳前的储备能量增加。c.使起跳腾起角度更趋于合理。d.能加快起跳放脚的速度，减少水平速度的损失。
总之，在跳远训练中，教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处，了解每一位学生的优点和不足，在发扬优点
的同时，有针对性地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入，这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对学生进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高跳远水平的必由之路。
【参考文献】
[1] 田麦久等.运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988.
[2] 全国体育学院通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，199
浅谈如何提高大学生跳远助跑、起跳的准确性
【内容提要】通过对跳远助跑、起跳的训练方法介绍、使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩之目的。【摘 要 题】运动项目集萃
【关 键 词】助跑/起跳/助跑和起跳的结合
跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运动员在数秒种内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节，具有较为复杂的技术要求。同时，跳远运动项目的开展极为普及，完美的跳远动作，也确实给人一种运动美的享受，因此它深受广大学生的喜爱。
笔者从跳远训练执教中深感，高校田径训练，不象基层少体校，以打好基础全面发展为目的，也不象专业体工队系统训练，以逐步提高为根本，大学生面临的是紧张的学习任务和较少的训练时间，针对这种实际情况，并联系跳远的项目特点，在技术训练中必须“突出重点、带动其它”这么一个指导思想，而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术、提高跳远成绩，本文提出跳远助跑和起跳技术能力的若干方法与同行们商榷。
1 助跑训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而，助跑节奏通常是要经过较长时间训练，而形成的'一种相对稳定的节奏。但许多同学的助跑节奏，特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通常采用：
1.1平跑训练法 在跑边上采用站立式起跑，跑至30m左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×3组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道过作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号，直至误差为全10cm，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。
1.2 跑海棉砖训练法 把5-6块40cm长的白色海棉砖，横放在跳远助跑道上的最后段，如图1所示：
其中a距离最小，b的距离最大，一般b=a+30cm左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些，身体各部分尽量要求协调自如，摆动快速有力，腾空时间较短；为快速起跳作好准备。
附图
图1
1.3 边跑边听节拍训练法 经过几个周期的专项训练之后，使学生的助跑能力相对稳定的前提下，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果（起跳的准确性和起跳效果）最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高，教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。
1.4 助跑负重训练法 在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习5～6次后脱掉沙背心，马上进行无负重助跑练习，使学生体会轻松的助跑感觉。
2 起跳训练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到学生运动员在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，所以他们通常可以在助跑中较好地发挥速度。而起跳能力相对较差的运动员或学生则会由于害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。起跳训练方法较多，但本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
2.1 起跳腾空步双手抓单杠 该方法把单杠高度固定在220～2.50m之间，
[1] [2]
浅析跳远助跑起跳准确性心理训练
跳远助跑起跳准确性直接影响技术的正常发挥和比赛成绩,心理因素是影响助跑起跳准确性的`重要因素之一.本文以文献资料和心理学理论为依据,指出了影响跳远助跑起跳准确性心理因素,并对心理训练的方法进行分析与探讨,以便为跳远助跑起跳准确性提高提供参考.
作 者：包巧菁 作者单位：福建省龙岩技师学院,福建,龙岩,364000 刊 名：中国新技术新产品 英文刊名：CHINA NEW TECHNOLOGIES AND PRODUCTS 年，卷(期)： “”(12) 分类号：G82 关键词：跳远 助跑起跳 正确性 心理因素提高中学生跳远助跑速度和准确性的方法研究论文
[摘要]通过文献资料法对中学生跳远的助跑速度和准确性等问题进行讨论与分析，总结出只要提高助跑速度、培养和提高良好的助跑节奏、强化最后几步的助跑技术以及心理训练等等，就可以提高跳远助跑速度和准确性，从而大大提高跳远成绩，增强学生的积极性，达到良好的教学效果。
[关键词]中学生；跳远；助跑速度；准确性
一、前言
跳远是中学体育课必修运动项目之一，集竞争性、趣味性、表现性于一身，能同时满足中学生不同的运动性格。由于跳远是一项技术性强的项目，它要求学生必须在快速跑动中准确起跳，将助跑速度与起跳有机地结合起来，而学生在练习过程中，往往出现踏跳不准确，影响起跳效果，跳不出好成绩，达不到理想的教学效果。到底如何才能提高跳远助跑起跳的准确性呢？本人就助跑速度与助跑准确性进行观察、研究，旨在为提高跳远的发展提供可行性的参考。
二、研究方法
研究方法：文献资料法，综合分析法，调查法。
三、讨论与分析
1、提高学生的助跑速度
助跑的主要任务是获得必要的水平速度和为起跳产生必要的垂直速度创造条件。平跑速度是其助跑速度的基础，平跑速度的快慢直接关系到运动成绩的优劣。实践证明，速度已经成为跳远技术发展的主流和核心因素。因此，在跳远教学与训练中，必须把发挥自身最大速度的训练放在首位。在实际教学中，可主要采用以下方法。
运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展；30~50米的重复跑，跑速是最大速度的85%~100%，跑时要注意保持正确的上体姿势和大幅度的摆臂动作及腿蹬离地面后快速折叠动作；从原地起动，通过疾跑逐渐达到最高速度的加速跑训练；在斜坡跑道上进行各种跑的练习；加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部肌肉群的力量，注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力和保持稳定的步幅；快速阶梯跑，可增强步频，快速跨步跑阶梯，可增大步长。
2、培养和提高良好的助跑节奏
培养和提高学生的节奏感在提高助跑的准确性的教学中至关重要。节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。合理的助跑节奏应表现为：起跑―加速跑―最后几步达到助跑的最高速度。教学中经常会出现由于跳远助跑节奏掌握的不够好，助跑开始阶段的节奏不稳定，变动幅度较大，造成助跑准确性差，在最后阶段跺小步或拉大步来换取准确踏板，导致较大的水平速度损失，影响成绩。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养助跑的稳定性和节奏性。通常可采用以下方法：
（1）平跑训练法
在跑道边上采用站立式起跑，平跑30m左右的距离。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踏到起跳板区域时，教练在该区域做下记号，大概9―10次结束，在最后钉鞋踩点较集中的地方，在跑道上丈量同样的长度并作下醒目的记号，待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量后作下记号，直至误差为10cm，从而确定下每个人30m左右的平跑起终点作为每个人的助跑稳定距离。
（2）稳定助跑节奏的注意事项
助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变这种节奏；利用低栏跨栏跑进行教学可提高中学生的节奏感及步长和步频感；经常进行加速跑、放松跑和惯性跑的`练习，使学生体会用力的节奏和在放松情况下保持固有步长和步频用力的感觉；当学生练习助跑时，要求他们自数起跳脚落点的步数，这样有利于提高学生的节奏感和控制能力；边跑边听节拍练习法：学生的助跑节奏相对稳定后，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式。
3、强化最后几步的助跑技术
最后几步助跑是整个助跑技术的关键，既要保持高速度，又要做好起跳准备。最后6~8步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下加快步频，形成快速上板的助跑技术特征。对于中学生来说，第一种方式较为容易掌握一些，即最后几步的步长相对短，步频加快。在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不是过多的强调起跳前的准备动作；要强调保持较高的身体重心，而不是强调起跳的身体重心下降，起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳的一种自然形式，是无意识的；为了保证踏板准确和加快起跳速度，应控制好助跑的最后一步，使其小于倒数第二步；要求学生在起跑至倒数第二步的过程中保持正确的身体姿势，在倒数第二步时身体与地面垂直；在控制每步距离的同时，教师可发出口令进行调节，这种方法可以通过外因条件刺激大脑皮层中枢产生优势兴奋，经常练习，使支配肌肉做功的原有神经系统的条件反射得到进一步强化而形成动力定型，从而提高助跑的节奏，提高踏板的准确性。
4、心理训练
心理训练是指通过各种手段、途径有意识地对学生的心理过程和个性特征施加影响，使他们学会调整自己的心理状态的各种方法，该方法可用于针对成绩考核时和个别成绩优秀的学生参加训练和比赛，争取优异成绩的各种心理准备过程。在教学与训练当中具体有以下几种方法：
（1）视物法：把踏跳的准确性视为一个目标物，闭上眼睛回忆被观察物体的形象，直到头脑中清晰的回忆出被观察物体的形象为止。
（2）干扰法：采用噪音、色彩等方式进行干扰，使学生们在注意力很难集中的情况下去完成动作，以提高心理承受力和改善集中注意力。
（3）自我暗示法：起跑前，闭上眼睛，先将整个动作在心里默念一遍，进行自我鼓励。做完后再起动助跑，或借助由词组组成的一些套语，通过默念按一定模式对自己的心理施加影响。通过积极的暗示会产生一股无形的力量，从而增强自信心，稳定情绪，振奋精神。
（4）表象重现法：运用技术和身体练习产生的感觉，有意识地在想象如何作动作或重现自己过去最佳竞技状态时的运动表象，以达到稳定情绪、增强自信心和提高参赛意识的作用。
四、结论
在跳远中助跑速度是成绩的基础，在跳远教学与训练中，必须把速度训练放在首位；良好的助跑节奏是影响起跳准确性的关键因素，在充分发挥助跑水平速度的前提下，培养稳定和准确的助跑节奏；在跳远教学与训练中，应该注意专项技术，心理等方面的训练。
参考文献：
[1]李鸿江.跳远.田径教学训练实用丛书[M].2002，1.
[2]陈艳萍，李录美，刘蔚，于浩.竞技比赛中教练员对运动员实施心理调节的重要探析[J].2002，（8）.
[3]孙庆杰.田径运动技术原理中决定跑速的因素.田径第二版高等学校教材[M].2001，7.
[4]田麦久等.运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988.
★ 国际计量日事迹材料―提高关口计量准确性维护企业的合法权益
★ 助跑跨跳大班教案
★ 公益助跑活动策划
★ 跳远教案
★ 跳远广播稿
