以下是小编收集整理的几招教你练就马甲线和人鱼线（共含5篇），欢迎阅读与借鉴。同时，但愿您也能像本文投稿人“sissi”一样，积极向本站投稿分享好文章。
马甲线和人鱼线正流行
小编发现大家最近都很追求性感迷人的马甲线呀，平坦小腹加没有多余的赘肉加上肌肉的线条才会显示出来的马甲线。“性感”不再是女性的专有名词，男性在展示出人鱼线的时候，那性感就犹然而生了。
第一、腹部呼气法。
主要是通过腹部的呼气练习腹部的肌肉，在吸气的时候，尽可能的让肚皮鼓起，相反，在呼气的时候则让腹部肚皮缩紧。这样的呼吸气可以很好的锻炼到我们的腹部肌肉，加强对肠胃的蠕动，促进体内多余废物的排出，而从气流达到顺畅。这个方法十分的简单，不受场地和时间的约束，在上下班坐公交的时候都可以锻炼，只要在我们平时站立的同时，用力缩紧小腹，配合这种腹部呼吸的方法，持之以恒一定可以达到瘦小腹的目的。做个小腰精从此开始。
第二、足尖沾地法。
首先身体平躺在床上，小腿以地面平行，而大腿则弯曲呈九十度的姿势，双手可以放松放在身体的两侧，掌心朝下，上半身始终处在于紧绷的状态，特别是后背要稍微用力。左腿慢慢放下，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，但是在脚趾差不多触碰到地面的时候，有重复开始的动作，最后还原开始动作，换脚继续锻炼，两腿交替重复，每条腿做十五次为一组。
第三、屈腿收腹法。
首先上身保持不动，双手可以放松的放在身体的两侧，然后让后屈腿收腹，当腿向下的时候腿伸直，脚尽可能不要着地，同时腹部发力控制，每组做十五个，坚持做三组。
第四、深蹲。
深蹲不仅可以练出马甲线和人鱼线，还可以起到美臀的效果。
以上的方法每个动作可以坚持做20次，一周至少坚持练四次以上，坚持两个月就可以看到效果，想要练就性感的马甲线和人鱼线的小伙伴快动起来吧！
那么，怎么才能练出一个完美的人鱼线和马甲线?
下面介绍五个动作，可以每次训练共3组，大概需要20分钟即可：
1、仰卧举腿，每组15次
仰卧举腿
2、卷腹，每组15次：
卷腹
3、抬臂卷腹，每组15次：
抬臂卷腹
4、俄罗斯转体，速度可以比下图慢一点，交替来回为一次，每组15次：
俄罗斯转体
5、V字对抗支撑，每组20秒：
V字对抗支撑
三、练成马甲线、人鱼线必听的三个建议
1、必须控制饮食。
很多人问我西瓜热量高不高啊，香蕉热量高不高啊，今天吃了碗乌冬面热量高不高?其实抛开剂量谈毒性都是耍流氓。如果你一天除了正常饮食还吃了5根香蕉，就算一根小香蕉热量只有80千卡，但是你吃了5根总共有400千卡啊，基本相当于你得跑步一小时的热量。
所以饮食最重要的是控制每日摄入的总热量，并且尽量选择优质的食物。
2、腹肌光练没有用，体脂才是你腹肌显露的关键。
可以看见，当男性体脂率在10-12%，腹肌轮廓才会很明显。而女性体脂率则需要在20-22%范围时，才会有明显的马甲线。
3、保持正确的心态
不要节食!不要节食!不要节食!
重要的事情我决定说三遍。
不要觉得通过节食就能瘦下来，真正瘦下来的途径就是保持运动和良好的饮食，总是想要寻找途径，比如减肥药、节食等，其实都是不实际的。真正的途径其实是没有途径，因为牛逼的人，往往用的都是笨方法。唯有坚持!
马甲线近年来一直都非常流行，但真正开始火热起来的话，还要靠某女星的功劳。相信每个女生都希望自己能拥有马甲线，毕竟身材好对于自身形象来说真的很加分。那么马甲线怎么练出来的呢?有哪些简单的方法能轻松练出马甲线的?
【马甲线锻炼方法】
1、准备一张椅子，要平衡一些的以免滑倒。人坐在椅子三分之一的部分，把两手自然放在椅子两边让身体保持平衡力。双脚并拢收紧腹部后，上半身稍微往后倒一些。
这时候收紧腹部两脚并拢屈膝，随后双腿抬高到和椅面同样的高度，再放下来让双脚踩地面。这样的动作来回做十几组，这是一个回合至少做三个回合哦。在做这个动作时背部可以偶尔靠椅背，这样能让你放松一些，且还能锻炼腹部的力量。
2、依然是准备一张没有滚轮的稳定的椅子，坐在椅子的三分之一位置。两手自然放在椅子的两边保持身体平衡，双脚并拢收紧腹部让上半身坐直。
让右脚屈膝抬起来同时左腿伸直，随后再换左腿屈膝右腿伸直，就好像骑自行车一样。不过要注意的是做动作的过程中，后背可以稍微向后倾但不能拱背，两脚交替做这些动作，一次最少做三四十组。
【规划饮食】
锻炼马甲线除了方法要对以外，在饮食方面也有着很大影响哦。平常最好每天控制自己的饮食，营养也要达到平衡效果。每天一定要补充蛋白质，不要认为吃肉会长胖，其实适量吃是不会发胖的，零食少吃就是了。
例如巧克力，冰淇淋以及雪糕等零食就是隐患杀手，吃一点点都不知道要留多少汗才能补回来。如果害怕米饭容易发胖，可以用红薯或者粗粮来替代。这样不仅更有饱腹感同时还能为身体补充营养和膳食纤维，平常水果蔬菜要多吃，能增加维生素的摄取。
【练马甲线注意事项】
1.建议在练马甲线做运动时，动作速度不要太快哦。因为动作变快的时候，腹肌并不会收缩反而还给腰部增加了负担。并且，运动时肌肉收缩到最大限度时，一定要稍微停止动作让其缓解。
2.做腹部运动可以搭配有氧运动一起，因为在不消耗体脂状态下运动是无效果的。其实腹肌的锻炼动作坐几次不是最重要的，而是动作是否正确，否则都是白搭。腹部运动也不适合太多，可能会伤害到脊椎或者韧带，建议做十分钟休息三分钟哦~
平躺抬腿，缩小复：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。
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