下面小编给大家整理的现代乒乓球训练方法（共含6篇），希望大家喜欢!同时，但愿您也能像本文投稿人“云中燕1”一样，积极向本站投稿分享好文章。
颠球练习颠球练习是锻炼手感的一种很好的方法，练习时首先练习原地颠球然后练习颠球慢走。原地颠球时将球拍平放于体前，另一手将球轻轻抛起，当球下落接近球拍时，用球拍轻轻向上颠球，反复进行，颠球时要注意握拍的力量以及颠球的力量。颠球是一项长期的个人练习乒乓技术的方法，当你可以随心所欲的控制颠球的高度以及旋转时，上台练习时就可以更好的击中球拍的甜区。
对墙击球练习很多球友在上台练习时总是会发现控制不住球，这说明你对球的控制能力非常欠缺，这时可以采用对墙击球的练习方法提高控制力。初次练习时离墙60cm左右，将球拍斜放于体前，另一手将球轻轻抛起，当球下落接近球拍时向斜前方击球，球撞击墙壁后反弹回来，接着再击打乒乓球。经过多次练习熟练后可以适当增加或减少与墙之间的距离或是根据击球时的力量随心所欲改变与墙之间的距离。
壁球法练习壁球运动是一种球撞击墙体反弹到地面后然后再击球至墙体的一种运动，如果没有乒乓球台练习可以使用这种方法，练习时可以使用击打方式也可以使用摩擦方式。
发球和弧圈练习如果有一张球台可以练习发球技术和弧圈技术，发球技术在此就不再具体讲解，如何一个人练习弧圈技术呢?首先离台1m至2m，左手持球将乒乓球举起，松手使得乒乓球自然下落，当球弹起时使用拉弧圈的正确动作进行弧圈球练习。
发球机练习若具备条件可以购买一台发球机，这是个人练习乒乓技术最有效的一种方法，但对场地及器材要求较高。
一、头诀
口诀不能罗万象，仅把要点来提供， 速度旋转多变化，有赖触类能旁通。
二、准备姿势
立足肩宽微提踵，屈膝弯腰莫挺胸， 拍置腹前眼注视，准备移动体放松。
三、发球
伸掌抛球向上空，球落击法有多种， 上下侧旋擦球面，长短轻急力不同。
四、接发球
“准备姿势”接发球，来球旋转反向送， 上旋推挡下旋搓，长抽短吊争抢攻。
五、正手攻球
切忌抬肘握拍松，前臂向前向上动， 左脚稍前体右转，倾拍一般击球中。
六、反手攻球
前臂搁腹臂贴胸，肘为轴心臂腕动， 左脚移后腰左转，倾拍斜击球上中。
七、推挡球
推挡多用反手方，动作犹似反手攻， 前臂发力向前下，倾拍推挡球上中。
八、搓球
拍先稍仰后平送，向前摩擦球下中， 手腕配合小臂动，球转不转靠腕动。
九、削球
判断来球先移动，屈腿转体引拍送， 先仰后平擦球底，向前下作弧形动。
十、弧圈球
挥拍力向前上冲，薄擦球面位上中， 越薄越转成弧圈，擦面要宽力加重。
十一、回击弧圈球
倾拍盖住球上中、及时调拍心放松， 削击移拍上而下，短促截球位偏中。
十二、放高球
离台抖切球下中，高抛物线前上送， 远吊对方左右角，越高、远、转越成功。
十三、杀高球
球弹高起莫着急，移位待落额上空， 手臂环转向前压，亦可斜砍球侧中。
十四、滑板球
拍向右前似击球，手腕突转向左送， 斜擦球左侧力抽，声东击西奏奇功。
十五、短球
对方离台宜短吊，貌似长拍宜轻送， 拍平减力轻递球，竖板轻挡亦可用。
十六、步法
练球切忌丢步法，击球应先步移动， 先动后打是关键，步法混乱手法空。
(一)专项速度素质
乒乓球的专项速度，是非周期性的单个动作速度，即击球时的摆臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。在打乒乓球时，在单个快速动作之后，肌肉即可得到放松和保持短暂的间歇，因而能够持续较长的时间而不易疲劳。在乒乓球比赛中，要求判断快、反应’陕、起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快，只有如此，才能在快速而又复杂多变的比赛中，掌握住每个有利时机，去夺取主动和赢得胜利，这就要求运动员要具有良好的专项速度。
发展专项速度素质的训练方法：
1.在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟(可规定练习次数)。
2.通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率。
3.并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟(在球台两边线之间)。
4.用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟(在球台两端线之间)。
5.进行推挡、侧身、扑右(左)角的手步法练习30秒至1分钟。
6.进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。
(二)专项灵敏素质
灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确。由于运动项目的特点，决定了专项灵敏素质在乒乓球运动中的重要性，乒乓球运动员在赛场上必须用灵巧的动作迅速地做出各种反应。
发展灵敏素质，可以进一步改进专项技术动作中的协调性，从而提高动作的准确性。如果一个运动员的动作很不协调，不管他是否具有其他素质，他的灵敏性就比较差。如果一个运动员不能随机应变地操纵自己的身体，不能精确地控制自己的动作，这也说明他缺乏灵敏素质。在专项运动中，改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素质的重要途径之一。专灵敏素质通常与专项技术敏捷、灵巧和精确紧密相联。
发展专项灵敏素质的训练方法
(1)按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。
(2)看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。
(3)掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方。
(4)追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数;吹两声，双数立即变为追单数;不断变换。
(5)进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针(或者逆时针)方向进行跑动中轮换击球练习。
(6)多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。
(三)专项力量素质
随着现代乒乓球技术的不断更新和发展，使乒乓球的技术动作结构发生了变化，对力量素质提出了更高的要求。特别是弧圈球打法的广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量素质做基础。所以，注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提高具有直接的影响。
发展专项力量素质的训练方法
1.发展上肢专项力量素质练习
各种徒手(规定练习次数或者时间)的挥拍动作练习;持铁制球拍(约为0.5公斤左右重)的各种挥拍动作练习;持轻哑铃的各种挥拍动作的练习;用持拍手进行乒乓球掷远练习;进行扣球击远的练习。
2.发展下肢专项力量素质练习
负重半蹲跳起练习;负重半蹲侧滑步练习;负重交叉步移动练习;负重单、双脚跳练习;穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。
(四)专项耐力素质
由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，并且还修改了部分的发球规则，在发球时将执行“无遮挡式发球”，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。
发展专项耐力素质的训练方法
1. 800米、1500米、3000米跑。
2. 10分钟越野跑(计算距离)。
3. 50米变速跑+50米慢跑×(8～10次)。
4.1分钟至3分钟组合技术的手步法练习：如左推右攻、推挡侧身攻后扑右(左)角、正反手削长短球等练习。
5.移动中连续扣杀200～300个多球练习。
6.在球台两端线之间做1分钟至3分钟各种步法移动练习。
7.进行3分钟至5分钟各式跳绳练习。
8.持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。
(五)专项循环练习
乒乓球运动员采用循环练习，可以按不同打法类型来选择和编排各专项素质的循环练习内容，其练习量也因不同的类型打法特点而有所区别。同时，可根据不同的练习目的选用不同的练习动作，也可以在相同的练习动作中采用不同的练习量以示区别。这样对不同类型打法的运动员更有针对性，也是乒乓球专项训练中采用循环练习的进一步发展。
专项循环练习的训练方法：
循环练习一：
1.俯卧撑练习;
2.原地跳练习;
3.仰卧起坐练习;
4.哑铃操练习;
5.跳绳练习(单或双摇跳)。
循环练习二：
1.立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳;
2.哑铃操：腕部练习;
3.仰卧两头起练习;
4.移动摸球台两端线;
5.模仿动作(持铁拍)练习;
6.正手攻台内球;
7.反手推挡;
8.侧身攻球;
9.挡侧身扑右(左)角;
10.反手攻球。
循环练习三：
1.立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳;
2.哑铃操：腕部练习;
3.仰卧两头起练习;
4.移动摸球台两端线;
5.模仿动作(持铁拍)练习;
6.正手搓;
7.反手快拨;
8.反手削长、短球;
9.正手削长、短球;
10.正手削中反攻。
1.应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。
2.由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，应考虑各运动员的打法特点。
3.根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制定相应的训练内容和计划。
4.速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好的效果。
5.速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。
6.灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。
7.在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。
8.应注意掌握运动负荷量和负荷强度之间的关系。通常，负荷强度越大，则负荷量就要减少，负荷强度适中，则负荷量就可以加大些。
9.在进行体能训练时，应特别注意循序渐进和运动量的节奏，逐步增加运动强度和练习的次数。可按加量——巩固——再加量——再巩固的方法，逐步加大运动量;同时还要注意大、中、小运动量的结合。
10.在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从而提高练习者的积极性和兴奋性;还应注重训练的合理性和科学性;在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积极性休息。
11.在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动;训练结束后，应做好恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。
(一)身体姿势
两脚开立与肩同宽或比肩稍宽，两膝微屈，前脚掌着地(主要以脚内侧蹬地)，脚趾轻微用力压地，脚跟微离地面，重心置于两脚之间，上体略前倾、收腹，持拍手臂自然弯屈，直握拍的肘部略向外张，球拍置于腹部右前方，手腕自然放松，拍头指向右斜前方，横握拍的肘部向下，前臂自然平举，手腕自然放松，拍头指向上方，非持拍手臂自然弯屈于身体左侧。两眼注视来球。
(二)站位 不同打法的人,其站位方式也不同.
直拍左推右攻打法的站位，一般是左脚稍前于右脚，左脚位置基本处于球台左边线的延长线上。身体与球台端线的距离约为40厘米左右。
(一)动作要点(以右手为例)
1. 正手攻球：近台中偏右站位左脚稍前，身体斜对球台，持拍手自然放松置于腹前，拍半横状。顺来球路线略向右侧引拍，约与台面齐高，拍面与台面约成80度左右，前臂与台面基本平行。当球从台上弹起，持拍手由右侧向左前上方挥动，以前臂快速内收发力配合手腕内转沿球体做弧线挥动，在上升期击球的中上部，击球位置在身体右前方一前臂距离处。
2. 反手攻球：站位近台右脚稍前，持拍手自然弯曲置于腹前偏左，重心偏于左脚。顺来球线路向后引拍。当球从台上弹起，持拍手由左后向右前上加速挥拍，前臂发力为主，手腕外转，拍面前倾，重心移至右脚，左右胸前击球上升时期的中上部。 攻球的重点难点是挥拍发力和正确恰当的击球点。[6]
(二)教学方法
徒手模仿正、反手攻球动作，体会挥臂、腰部扭转和重心转换等动作要领。练习者站位近台中偏右(左)，在右(左)角端线附近自抛自攻对方右(左)边斜线。体会前臂内收发力和手腕内(外)旋及击球点。 两人对练，一人自抛自攻，另一人用挡球回击，互换练习。 两人对角，一人正(反)手攻球，一人推挡回击，互换练习。 两人对练，一人一点攻两点，另一个两点推挡一点，互换练习。 两人正(反)手对攻斜线。 两人对攻中路直线。[6]
(三)易犯错误及纠正方法
正手攻球时不敢大胆挥拍，有停顿，弧线制造不好。 纠正方法;用徒手模仿挥拍练习把拍挥够。上臂与身体夹角过小。 纠正方法：放松肩部，加大上臂与身体的距离。抬肘抬臂。 纠正方法;对做近台快攻练习，强调击球时肘肩向后下方。手腕下垂，球拍与前臂垂直。 纠正方法：强调手腕内旋拍柄向左，徒手模仿练习。判断球的落点不准，引拍动作不到位。 纠正方法：用先做接平击发球的练习，再做连续推挡球的练习来纠正。反手攻球时拍面前倾过早。 纠正方法：徒手做引拍练习使拍面稍后仰。拍面前倾不够 纠正方法：作平击发球练习，体会击球时手腕外旋动作的方法。
1、体能训练之耐力训练
(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、体能训练之平衡训练
(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3、体能训练之力量训练
(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、体能训练之柔韧训练
(1)单杠悬垂，拉伸肢体。
(2)压腿、下腰。
(3)拉伸身体两侧肌肉。
5、体能训练之弹跳力训练
(1)半蹲跳
半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
(2)抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
(3)台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
(4)纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
(5)脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、体能训练之速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。
3、整体性与局部性(平衡性)
体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。
1、熟悉水性
人在黑暗中容易紧张，你得消除对水的恐惧感，熟悉水下环境，消除紧张慌乱，有了一定的感觉，就能够消除对水的恐惧感。一般是先憋气吐气，然后是团身漂浮，感受水对人的浮力。
①憋气吐气
一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，注意力也在脸上，所以动作也会变形。
第一步在浅水区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，开始一定要慢，并不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。
②俯漂练习
漂浮是学游泳重要的基础，在水中你可以观察到，那些游得好的人，他们的身体基本上是平直的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人，他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，与水平面的夹角较大。
造成这种现象的一个主要原因，就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是非常重的，头一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉下去。所以学游泳要先学习俯漂。
浮不起来的主要原因是紧张，全身放松，深吸气，头入水目视池底，然后脚轻蹬池底浮起，全身处于放松状态。
漂有仰漂和俯漂，首先要学习的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人体在水中是能够漂浮起来的，但初学者对此往往缺乏体验。因此一旦头入水，脚不着地，立刻就恐慌起来，这恰恰是落水者的大忌!
为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习——在浅水区，弯腰把头浸入水中，慢慢吐气，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就不再害怕脑袋进水了，憋气的时间也会逐渐延长。
③团身漂浮
浅水区，首先吸一口气憋住了，然后放松头入水(初学者通常都比较害怕，其实只要你把气憋住了都不会有问题)把脚离开泳池底部，双手抱膝(就像跳水运动员在空中翻腾的动作一样)同时尽量把头靠得离膝盖比较近，如果从上面看你的话就只有背部在水面上。
完成漂浮动作后，手离开膝盖，腿往下伸站立，同时手部要有一个向前推水的过程，同时把头抬起出水。最好还是有人现场演示给你看，练几次就好了，要不去找一下有关的视频看看也行。
2、水中站立
因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。
初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。
此练习是为了提高在水中的安全感。
3、滑行练习
学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。
在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后蹬池壁，使身体拉平向前滑去。
记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，然后缓缓收腿立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。
反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆，不要紧张，多练习几次就可以适应水中平衡。以上练习熟练以后，可以滑行中加蛙腿练习。
4、分解动作
因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。
但是，刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离，到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。
5、蛙泳夹腿
蛙泳蹬夹腿动作分解成以下几个步骤：
①收：两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。注意收腿过程中不要过多收大腿，尽量收小腿，脚跟尽可能的靠近臀部。
②翻：翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。
③蹬：蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平)，将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。
④夹：夹腿。将两腿并拢伸直。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。
常见问题：蹬腿不走。
大多因为大腿收的过多，拱腰翘屁股，前进动力被大腿阻挡，姿势难看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。或者脚掌未翻，用脚尖蹬水。一般初学者对翻脚动作不习惯，因此要强化这个动作。此练习熟练以后可以加蛙手练习。
6、手部动作
手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作容易变形。以蛙泳为例：手脚、手脚，动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持滑行状态。
此时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。此练习主要练习手脚的协调性。
自由泳：练习自由泳时上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外自由泳也能使臀部肌肉变得结实有弹性，同时对提高肩部肌肉力量也有一定的作用。
蝶泳：手臂向内划水，类似扩胸运动，可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。
蛙泳：蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，一个夏天游下来，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。
仰泳：仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。
林教练表示，很多人在游泳时还会发现没游两圈就腰腿酸痛，开始乏力了。那是身体力量不到位导致的。所以建议大家在游泳前可以先加强手臂、腰腹和腿部的力量训练。
锻炼手臂力量：每天坚持做20-30个俯卧撑或者举哑铃，哑铃的重量以及运动量因人而异。
锻炼腰腹力量：做仰卧起坐和俯卧撑等核心训练，运动量因人而异。
锻炼腿部力量：负重或者不负重深蹲，箭步蹲等腿部训练，运动量因人而异。
1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
1、逐渐入水，是身体适应客观条件的需要。许多人游泳时发生抽筋、头晕、心跳速度骤然加快等都与猛然入水有关。人体从静止进入到猛烈运动需要一个过度，以使身体各部适应运动的需要。
2、猛然入水，容易诱发病情。因为身体在水温太低的温差下，猛然入水水的刺激会显得更为激烈一些，身体来不及准备而难以接受太强的刺激，从而容易引发生心血管病的发生导致生命危险。
3、观察不清，容易耽误救助。冬泳时入水的这一时刻由于遇到激烈刺激，是身体容易出问题的时刻。缓缓地下水的话别人可以看到入水者的身体反应，一旦需要救助时可以迅速实行。
4、天寒地冻容易发生伤害。冬天天寒地冻，游泳场地附近地表面常常冰冻、地面打滑容易摔跤。跳水时常常容易身体重心不稳、或者发生摔跤、或者跳水入水时发生偏差，如果跳入水中时，再同正游泳的人发生碰撞就更容易发生事故。
5、水中冰块，容易皮肤划伤。冬泳时往往要打开冰面才能进行，所以冬泳的水面通常并不宽阔，本来就不适合跳水。而且水中常有打碎而未能捞尽的小冰块，这些小冰块的边缘比较锋利。这些冰块漂在水中因其透明所以常常使人看不清。
6、水下异物容易导致意外。在我们游泳的几年中，曾发生过泳友跳水头碰在水底的石头上而导致死亡的事故。他们都是游泳的老手平时游泳技术也不错，但是意外就出在麻痹大意上。俗话说“淹死的都是会水的。”其中的道理就是人们因为熟悉或精通某项事情，做起来反而麻痹大意和思想松懈，结果造成很坏的局面。相反如果对某项事情不熟悉或不精通，做起来反而很小心谨慎所以不容易出问题。为避免意外情况发生最好不要跳水。冬泳时下水动作缓和一些，保险一些。
1、忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担，体温的急剧下降，会使抵抗力减弱，引起咽喉炎、感冒等。
2、忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况，饱腹游泳亦会影响消化功能还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
3、忌长时间曝晒游泳：长时间曝晒会产生晒斑或引起急性皮炎亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生上岸后最好用伞遮阳、或到有树荫的地方休息、或用浴巾在身上保护皮肤、或在身体裸露处涂防晒霜。
4、忌患中耳炎游泳：不论是慢性还是急性中耳炎，因水进入发炎的中耳，等于“雪上加霜”，使病情加重甚至可使颅内感染等。
5、忌月经期游泳：月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。
6、忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此下水前必须做准备活动否则易导致身体不适感。
7、忌高血压患者游泳：特别是顽固性的高血压，药物难于控制，游泳有诱发中风的潜在危险应绝对避免。
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