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如何尽快提高运动员的跨栏跑成绩
鄞州区横街镇中学 邓晓华
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考。
（一）速度训练
应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米―60米；（2）坡度为30度―60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的`跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
（二）专项技术训练
跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
（三）坚持每天练
跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。
（四）心理素质的培养
运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析 原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平。
总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，业余训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员
如何尽快提高运动员的跨栏跑成绩
鄞州区横街镇中学 邓晓华
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考。
（一）速度训练
应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米―60米；（2）坡度为30度―60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的.作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
（二）专项技术训练
跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
（三）坚持每天练
[1] [2]
高校跨栏运动员短期提高运动成绩的训练特点研究教育论文
【摘要】本文以咸阳师范学院体育系4名参加陕西省第30届大学生田径运动会的运动员为研究对象，对其采用不同栏高，多变的栏间距，围绕以改善和提高跨栏跑速度和节奏为主，对其进行了为期10周的强化训练，研究结果表明，采用科学的训练方法和手段,巧妙的将运动素质与跨栏技术相结合进行训练，能在短期内提高运动成绩。
【关键词】跨栏跑技术 速度 节奏
1 研究对象和方法
1.1研究对象
本文以咸阳师范学院体育系4名（两男两女）参加陕西省第29届大学生田径运动会的同学做为研究对象，进行了为期10周的短期训练.通过运动员训练前后的专项成绩变化情况，对训练安排进行比较分析。
1.2研究方法
1.2.1文献资料法
根据本论文研究的需要，通过对跨栏跑教学训练等相关专著、论文、杂志、期刊，查阅大量资料，了解目前国内外学术界对跨栏教学训练研究的现状，同时，对田径运动高级教程与跨栏跑教学与训练相关书籍进行阅读、分析总结，从理论上为本课题的研究提供了可行性依据。
1.2.2逻辑分析法
从跨栏跑的完整技术入手，结合跨栏跑技术特点（高频率、快节奏），对短期内提高跨栏跑成绩的技术特点进行系统分析并得出结论。
经过为期10周的短期分阶段训练，4名运动员的成绩都有了很大的提高。其中男运动员陈某提高了1.79秒，季某提高了1.67秒，平均提高了1.73秒。女运动员史某提高了1.87秒，刘某提高了1.80秒，平均提高了1.83秒。本研究采用分阶段训练安排，对于跨栏运动员在短期内提高运动成绩具有明显的效果。
2 结果讨论
2.1改善跨栏跑基本技术阶段训练特点（203月5日至3月26日）
主要任务：采用速度力量与跨栏跑技术相结合训练，改善过栏技术，柔韧和全身协调能力，增强跨栏意识。
主要手段：改善跨栏步技术和栏间节奏，跨栏步技术也称过栏技术，是起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚下栏着地所完成的一大步动作过程，是为人体顺利跨越栏架延续快速跑进而专门设计的技术动作。它对跨栏跑技术的掌握起到至关重要的作用。跨栏步技术可分为起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地技术。
在起跨攻栏技术环节训练中，采用行进间快速高抬腿跑、重心前压的车轮跑、快速后蹬跑、30m加速跑和快速跨越3-3.5m的标志线等速度力量练习，有效提高了起跨腿的蹬伸力量、蹬伸效果以及摆动腿的屈膝高摆（高重心起跨）和快速下压动作。同时在速度力量练习过程中，注重了动作路线、用力方向及身体姿势，上体积极前压，使动作路线趋于栏的正前方，提高了起跨动作的直线性。
栏间节奏是快速掌握栏间跑技术、提高跨栏跑成绩的主要因素，在跨栏跑训练中，采用了跨步跳、两次单足跳接一次跨步跳、跨标志线跑、立定三级跳、跨一步一栏练习等速度力量练习，有效的发展了学生身体素质及节奏感，加之对运动员在一开始就采用完整训练法，使运动员初步建立跑栏的动作概念，通过跨标志线跑，降低栏架高度、缩短栏间距的.跨栏跑等教学手段，较好的发展了运动员栏间的奔跑能力及三步一跨的跨栏跑节奏，使栏间三步逐渐加长并趋于稳定。从而增强了动作准确性及节奏性。 2.2提高专项技术水平的训练特点（年3月27日至5月5日）
主要任务：全面提高跑跨、跨跑结合能力及专项耐力训练，通过提高专项技术水平和专项耐力训练，以达到提高运动成绩的目的。
主要训练手段：采用不同栏高和多变的栏间距来提高过栏速度、栏间速度、节奏及跑跨结合能力。
蹲踞式起跑过第一栏是能否跑好全程栏的关键技术，它要求运动员起跑步数稳定、起跨点适宜且具有较高水平速度。采用5-6步起跑至第一栏练习（男子栏高94 cm、女子栏高76.2 cm），采用8-12步起跑至第一栏练习（男子栏高100 cm、女子栏高84cm）逐渐过渡到起跑至第一栏标准距离的练习，使蹲踞式起跑过第一栏具有固定的步数和稳定的节奏。
提高过栏速度练习：专项动作速度，表现在起跨攻栏快，侧平拉腿快，下栏着地快，跑→跨→跑转换快等，整个跨栏步动作完成得迅速因此，过栏速度与栏间跑速度是跨栏跑的核心。运动员要提高“三步一跨”的周期运动速度，采用弹拉式辅助手段练习摆动腿下压速度（位于双杠中间，双手扶杠，将橡皮条一端固定摆动腿脚踝，另一端固定与摆动腿身后同侧双杠立柱上，做摆动腿摆动下压练习）。
提高跑跨结和能力练习：采用蹲踞式起跑过6-8栏练习，栏间节奏采用3-5-3-5（男子3步栏高分别94cm、间距8.7m-8.9m，5步栏高100cm间距13.0-13.4m女子3步栏高67.2间距7.5-7.85步栏高84cm间距12.4-12.8m）。采用蹲踞式起跑过8-10栏练习，栏间节奏采用3-3-5-3-3-5（男子3步栏高分别100cm间距8.9m-9.14 m、5步栏高106.7cm间距13.4-13.8m。女子3步栏高80cm间距8.1m-8.3m，5步栏高84cm间距12.4-12.8m）采用不同的栏高，多变栏间距的跑栏练习，提高运动员跑跨结合能力。
2.3提高运动员心理素质的训练特点（2008年5月6日至5月20日）
主要任务：在保持运动员已获得的专项素质、运动能力和专项技术、保持运动员的最高竟技状前提下提高运动员的稳定心理素质，强化技术动作定型，形成个人技术风格。主要训练手段：采用比赛形式，保持运动员的竞技状态
影响跨栏成绩的因素是多方面的，不仅需要运动员有出色的身体素质，娴熟的动作技术，更要求运动员具有良好的心理素质。在训练中采用男女混合、让距、追逐等比赛形式来提高运动员的心理素质，强化技术动作定型，形成个人技术风格。
3 结论
在跨栏跑整个训练阶段里，科学的划分训练阶段，合理的制定训练计划，采用有效的训练方法和手段，针对跨栏跑项目特点，采用速度力量与跨栏跑相结合训练，改善过栏速度和跨栏节奏作为跨栏跑的素质基础，在此基础上以提高跑跨结合能力为主，兼顾过栏的经济性和节奏感，采用不同栏高、多变栏间距的跨栏跑训练，提高跑跨、跨跑结合能力、全程的跨栏节奏及耐力。最后采用比赛形式来发展心理素质，积累丰富的比赛经验，确保运动员的稳定发挥，以达到提高运动成绩的目的。
参考文献：
[1]詹建国.现代跨栏跑技术与训练[M].北京：北京体育大学出版社，，（7）：16-18.
[2]田麦久.运动员竞技能力结构特点与基础训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，：342-343.
如何提高短跑运动员的途中跑速度
如何提高短跑运动员的途中跑速度作者/ 王敏
途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，要求运动员要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技术，因此提高运动员短跑途中跑的能力必须从这三个方面入手。
一、速度力量
即短跑所需的专项力量，是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的`最重要基础，是身体训练水平的重要标志，也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率，中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此，我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪，使之具备顽强的意志和充分的信心。
（1）上肢力量训练方法。双手持哑铃摆臂练习，注意节奏要有慢到快；脚在高处的俯卧撑；卧推、抓举、挺举等。
（2）腰腹力量训练方法。1分钟仰卧起坐、仰卧举腿、负重转体等。
（3）下肢力量训练方法。肩负杠铃最大负荷重量的30%――50%做半蹲跳、弓箭步步走8――10次；负重做快速的小步跑，落地时小腿和脚做积极的后扒动作，并保持高重心；负重（杠铃或沙袋）的原地双脚跳起，脚跟不落地、落地后立即反弹跳起；200米后蹬跑；150米――200米换腿弹性跳等。
注意：力量训练时，由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果，所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开，以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。
二、速度耐
是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力，是将最快速度保持到终点的能力，是身体素质的重要组成部分之一。(体育教学论文 )速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求，与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有：（1） 80米――120米的重复跑。（2）300米――500米，强度80%以上的反复跑。（3）100米快跑+100米慢跑的变速跑。
要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。
三、短跑途中跑的技术练习
短跑途中跑技术的好坏直接影响着短跑的成绩，所以要求动作必须自然、放松、大步、快速、向前。
（1）两脚前后开立，做前后摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节角度逐渐减小，后摆时肘关节角度逐渐加大，摆动协调有力。
（2） 30米――60米小步跑，提高动作频率。
（3）中等速度的反复跑60米――80米。要求：跑速中等，动作放松、协调，在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。
（4）后蹬跑60米――80米。要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作。
（5） 高抬腿跑变加速跑。大腿折叠高抬，向前摆动，加长每一步的水平移动距离，与跑的衔接过渡自然、动作连贯。
（6）弯道跑。有意识地加大右腿和右臂的蹬地和摆动力量，身体向内倾斜。
总之，要想提高运动员的速度，教师必须针对短跑途中跑的特点科学、合理地安排训练，才能达到预期的效果。
（河北省承德市平泉县道虎沟乡刘家店中心小学）
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