下面是小编为大家整理的七种运动助你拥有性感翘臀（共含9篇），仅供参考，喜欢可以收藏与分享哟!同时，但愿您也能像本文投稿人“一口一个大馒头”一样，积极向本站投稿分享好文章。
1、蹲坐跳跃
目标：臀部、大腿
a：双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度。
b：然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势。
ab为一套动作，重复做10套。
2、砍树式
目标：肩膀、腹部、臀部
a：双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度。
b：保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势。
ab为一套动作，持续做10套。
3、前进式跳跃
目标：臀部柔韧性、大腿、小腿
a：双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲
b：然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样
c：跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势
abc为一套动作，做10套，换腿练习。
4、俯卧延伸
目标：背部、腿部
a：双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。
b：双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。
5、高抬腿式
目标：腹部、臀部柔韧性、屁股
a：在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上
b：然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习
ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。
6、单腿前进式
目标：锻炼你的臀部、大腿内外
a：双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度
b：回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直
c：然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲
abc为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。
7、力量式跳跃
目标：臀部、大腿
a：右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶。
b：左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作。
ab为一套动作，持续做10套。
8、单腿延伸式
目标：臀部、大腿
a：左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直。
b：背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面
1、练瑜伽瘦臀
想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，是一个非常不错的减肥方法哦！
2、提臀运动
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
3、精油美臀法
精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。
4、注意饮食
在饮食上要注意减少动物性脂肪的摄取，以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食令臀部变得结实。多吃豆腐，可以提臀。像传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干都具有提臀的作用。
5、穿调整型塑身裤
除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！
6、按摩出小翘臀
至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
7、掂脚尖走路
此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。
8、剧烈运动后不要马上坐下
这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。
9、不要喝酒
很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒哦！
10、少坐多站
经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。
整套翘臀操能够锻炼支撑在骨盆周围的肌肉，紧缩臀部，强化脊椎。使双腿变修长，矫正变宽的臀部。
翘臀操完整动作：
Tips：注意不要让支撑的手臂弯曲。注意上半身不要向前倾，也不要向后仰，以免影响盆骨的移位。
1.双手打开与肩同宽，双膝支撑地面，上半身保持与地面平行。
3.同时抬头往前看，吐气，曲膝，恢复原来的姿势，换另一侧腿做相同动作。左右各做5～10次。
4.身体向左侧采用卧姿，将左手臂垫于头下，向上伸直，掌心向下，右手放在胯部。
5.以左手肘支撑身体，将上半身朝上方用力挺起，右手位置不变。
6.左臂伸直，进一步撑起上半身，吐气，右手掌按压胯部5秒钟。换另一侧做相同动作，左右各做5次。
椅子翘臀操，一把椅子就可以轻松告别扁平臀！
一：手扶椅背，身体直立并将右腿向正后抬起，在最高处保持5秒，换左腿重复。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
二：与椅子保持一距离，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝盖上，然后利用臀部的力量向前压，换左腿重复。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
三：正坐于椅子上，臀部用力收紧，双脚并拢脚尖着地，然后双腿向两侧尽量打开，重复并拢打开。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
四：双手扶椅背，全身放松，然后用力夹紧臀部，夹紧后保持5秒。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
这里总结几款翘臀运动，在家里和办公室都能随时做，可以紧实臀部肌肤，提臀收紧，修炼完美电臀！
动作1：椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5～10秒，然后还原，重复10～20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3～4组。
注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
动作2：深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10～15次，每天做3～4组。
注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
动作3：箭步蹲
上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5～15次，然后换脚。每天做3～4组。
注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。
动作4：垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10～20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3～5次。
注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
动作5：垫上瑜伽之虎式
四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10～15次，再换另一侧腿做。
注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。
动作6：垫上瑜伽之桥式
仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10～15秒，自然呼吸，然后还原，重复5～10次。
注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。
动作7：侧卧抬腿
向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10～20次。然后换一边练习。
注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。
巴西美臀操的特色
扁臀族救星，能增厚臀部，让屁股有肉、紧翘，穿裤子再也不怕后面扁得不能见人，可以就此和长版上衣说再见了。
圆翘美臀最有性感魅力！锻炼臀大肌，让臀部上半部更有份量感，能在视觉上增加性感和曲线实力！能让臀部紧实、不下垂，不怕曲线老化，让下半身青春有活力。
大屁股更要锻炼！宽阔、多肉型的臀部，若能时常进行肌力锻炼，不但可预防下垂，还可让臀型更好看，远离“大而不当”，一口气从大屁股变成男生最爱的性感臀型！
巴西翘臀引领世界美臀风潮
巴西美女以性感热情著称，而她们最与众不同的地方，就在于巴西美人个个拥有硕大、圆翘的臀部。
每年的“巴西美臀小姐大赛”是众人注目的美体界盛事，以“巴西美臀锻炼操”为名的课程也极热门，甚至有重建臀部曲线的医美手术以巴西美臀为名。对巴西人来说，大，是美臀的首要条件，但并非大就是好，还要有弹性，坚实挺翘，浑圆柔软，才算得上是最美、最性感的臀部。
圆滚美臀也在好莱坞占一席之地，如珍妮佛洛培斯和碧昂斯，皆是有健美臀部曲线的名人，还有近来人气火红的史考莉强韩森，也以漂亮的臀部曲线羡煞众生，她们都是现今最性感的女星代表，也让大家知道“大的臀部只要锻炼得宜，性感魅力更胜小臀！”
巴西美臀操2周打造终极翘臀
每周3次，每组动作重复20次
闭腿蹲跳
双脚打开约10公分的距离站直，双手打直交握，上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下，再用力跳起。闭腿蹲跳能紧实大腿内侧，再现最性感的“大腿间缝隙”！
三个美臀教练，他们可是好莱坞最炙手可热的明星御用教练，将带你更快地塑造魔鬼身材，这比你在拉拉队高喊“加油，团队，加油！”要快的多。
教练：AshleyBorden
明星学员：NatashaBedingfield
王牌动作：
1、膝盖上方套上一条中等弹性的迷你绷带。如果你没有绷带，注意在整个动作过程中，确保膝盖和脚踝在同一条水平线上（双膝不外翻）。
2、仰卧于地面，双手掌心朝上，放于身体两侧；膝盖弯曲，眼睛朝膝盖（顶部）方向看去。
3、腹部收紧，挤压臀肌，使臀部向上抬起，带动背部离开地面，耻骨向上顶起，成拱形。
保持这个姿势一千秒后，身体恢复到初始姿势。匀速重复二十次。
平衡感很重要
教练：DerekDeGrazio
明星学员：BritneySpears和ChristinaApplegate
王牌动作：
1、将一条腿向后抬起，放于稍高的平台上，可以放在板凳或椅子上，保持另一只腿平衡站立。
2、双手十指相扣放于胸前。
3、弯曲抬高的腿成起跑冲刺姿势。保持双肩在弯曲腿的膝盖上方，向下蹲，直到腿部韧带有被拉伸的感觉。
4、保持该姿势三秒后恢复初始状态，重复15次。换另一条腿重复该动作，每条腿做三组练习。
休息之后，增加臀部扭动！
厨房操作台也是你的好帮手
教练：FredDeVito
明星学员：LeAnnRimes和KyraSedgwick
王牌动作：
1、双脚并拢，面对扶手杠站立；弯腰；双手交叠放于扶手杠上（扶手杠可以用厨房操作台，高桌子，高背椅，或者如图所示的支撑物代替）；保持臀部与脚面垂直（背部与地面平行
2、上抬左腿至臀部高度与地面平行，右腿膝盖稍微弯曲，收紧腹部肌肉，此时左腿保持伸直。
第一组：坚持二十秒，尽量保持左腿与臀部齐高并与地面平行。
第二组：放下左腿，脚趾触地，再抬起，重复做十次。
第三组：重复第一组动作（在臀部高度微抬二十次）。再换另一侧，动作相同。
高跪姿提臀：
膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。
1、左脚掌踩稳地面，弯曲窀吖蜃耍骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。
2、上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧、臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。
餐椅简易版：
1、取椅脚可固定的方形餐椅，高度约与膝盖同高，将左边臀部坐在椅面上，左膝弯曲脚踩地，双手置于大腿维持平衡，右脚往身后尽量延伸至最大程度，右脚趾踩地，膝盖往下点。
2、身体其余部位均维持不动，仅右脚膝盖伸直。重复动作1至2，共3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。
想拥有好身材，自然是要下一番苦功夫，坚持做，才会有翘臀哦！
第一个：芭蕾舞
基本动作：
1、脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬，左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝，脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲，骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势。
2、两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩胛骨上仰，右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地。两脚进一步踮起，全身上升，保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势10秒后着地，再次踮起。
3、双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴，双膝向左右两侧弯下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于90度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑地，左臂屈肘，下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态，上身也始终挺直。
4、双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向。视线落于左手上，微微弯下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意臀部要收紧避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上身与双腿的夹角少于90度，重复10次。
注意事项：
整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力。
第二个：毛巾操
基本动作：
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。
(2)将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。
Step2
(1)躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。
(2)将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。
(2)一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。
Step4
(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。
(2)臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。
建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。
温馨提示
(1)在练习时，一定要保持身体与毛巾不要相触碰，到你运用熟练的时候，还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体，
(2)穿紧身衣进行练习是最好的，同时，小编要提醒你注意控制毛巾的长度，将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上，剩下的长度约为自己的两个膝盖宽。
(3)练习前1小时最好不要吃东西，运动后也不要马上吃固体食物，适量补充水分就好。
第三个：踏板操
Step1
(1)双臂前伸，与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
(2)将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
Step2
(1)站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。
(2)将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。
Step3
(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。
(2)向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。
Step4
(1)左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。
(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。
建议：每个动作做1个大组，每组8到10次;每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。
温馨提示：
(1)上下板时，要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。
(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则，并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时，可喝200-500m l饮用水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服，这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲的作用。
第四个：爵士舞
基本动作
挺胸、收腹、身体直立，双腿并拢，双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。
双手左右交叉，而后放在脐部的位置上，以这一状态，逐渐地将双手向头的正上方举。
当左右交叉的手举到脸部时，一边将手心翻向外面，一边用力向头顶推去。
左右交叉的双手掌心垂直向上，尽可能高举，以双眼能见到手背为好。
平身仰卧，同双膝放至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。
温馨提示：
学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好，否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大，时间不要过长，要循序渐进，根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。
第一式：跳压弓步
练习方法：右腿向前迈出约半米，屈膝使膝盖与脚踝成直角，呈弓步状。左膝向下弯曲，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
第二式：伸腿提臀
练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
第三式：马步翘臀
练习方法：两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。
在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
第四式：螺旋蹬腿
练习方法：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
第五式：向侧滑步
练习方法：两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
第六式：桑巴旋风
练习方法：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
PS：最后这个动作是下身的摇摆动作，以分解上面几个步骤练习过程中身体出现的乳酸。
第一组：抬骨盆
预备姿势：躺在地（垫子）上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。
运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部（骨盆）收紧臀肌。
频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。
建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
第二组：抬膝盖
预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。
运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。
建议：运动过程中，腹部全程收紧。
第三组：全身练习
预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。
运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。
频率：做两组，每组左右两边各10次。
建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。
第四组：下半身运动
预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。
运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。
频率：做两组，每组每条腿各做10次。
建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。
第五组：拉上半身
预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。
运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。
频率：做两到3组，每组12次。
建议：放松时即上半身落地时呼气。
