下面是小编为大家整理的增肌减脂健身计划是什么？（共含16篇），以供大家参考借鉴!同时，但愿您也能像本文投稿人“一颗休止符”一样，积极向本站投稿分享好文章。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。
很多自己对自己的身材都不满意的人其实经常都会做一些运动，但是自己做有氧运动或者其他剧烈运动的时候，往往无法达到自己想要的目的，无法快速的减肥瘦身增加身体上的肌肉，对于男性朋友来说，肌肉又变得尤为重要，那么应该要怎么做才能够快速健身减脂增肌呢！
星期一： 1、热身(慢跑10分钟) 。2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸(3组*20个) 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举(4组*15个)4、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个) 5、跑步30分钟 6、拉伸
星期二： 1、热身(慢跑10分钟) 2、坐姿腿屈伸(3组*15个) 3、倒蹲(3组*15个) 4、深蹲(3组*15个) 5、半蹲(3组*15个)6、踮脚尖提踵(8组*15个) 7、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个) 8、跑步(60分钟) 9、拉伸
星期三： 1、跑步(10公里) 2、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个) 3、拉伸
星期四： 1、热身(慢跑10分钟) 2、侧平举(3组*15个) 3、杠铃颈后推举(3组*15个) 坐姿推肩(3组*15个)5、坐姿哑铃推举(3组*15个) 6、上弓身臂屈伸(3组*15个) 7、仰卧臂屈伸(3组*15个) 8、垂直下压(3组*15个)9、哑铃颈后臂屈伸(3组*15个) 10、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个) 11、单车1小时 12、拉伸
以上这礼拜一到礼拜四的运动健身计划，都是比较能够容易实施的，如果按这些计划来做的话，坚持一段时间就能够有明显的改变，除了礼拜一到礼拜四剩下来的3天也需要自己进行运动，但是可以适当的减缓一下运动强度，有一天可以拿来休息。
对于现在很多的女性来说，能够减掉身体上的脂肪赘肉已经不仅仅是唯一的目标，更多的女性想要拥有一个更健美的身材，比如说拥有一副完美的腹肌，甚至更加想要拥有腿部上完美的线条，那么有什么样的方法能够让女性能在减掉赘肉肥肉的同时，增加肌肉线条，体现身材的健美感呢？下面就推荐姑娘们几个重要的方法吧！
现在的人都希望自己的身材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，那么有没有什么比较好的减脂健身的动作呢？下面我们一起来看看吧。
单脚弓箭步
1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
高冲击伏地挺身
1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
棒式肘伸
1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
现在的社会是一个公平的社会，以前只有男性们才以拥有腹肌胸肌为傲。现在女性们也开始要求自己有一个非常健美的身材，甚至是一个能够媲美男士的身材，在这里就希望各位姑娘们能够达成自己的梦想。
在现在的大街小巷上面，我们只要稍微留意就可以发现很多肌肉男，其实这些男士以前可能都是一些肥胖病患者，只是因为他们掌握了科学健身方式，并且且坚持了长时间的锻炼，从而很好地排解了体内多余的脂肪，增加了肌肉的含量，那么健身增肌减脂方法有哪些呢？下面我就为大家做一个合理的解释。
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
从以上几段简短的文字，我们可以看出来，要想在健身方面取得一个好的效果，一定要根据自身的具体情况做一个科学实在的安排，我还要呼吁广大想健身的人士，肌肉力量的增加不是一朝一夕的事情，不但需要大家要长期进行器械锻炼，还需要大家在日常的营养补充上面做到更加均衡，这样才能尽快锻炼出一个好的身材。
如何有效减脂增肌
1、减少夜间碳水化合物摄取量：
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧
体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。
合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
人们对男性的追求已不再是看外貌这么简单了，拥有健壮的身材，充满流线型的肌肉更受大家追捧，很多男士都选择健身来达到这一目的。健身后消耗大量热量，这个时候的饮食就显得特别重要了，吃对东西才能够减脂增肌。
适合健身男士的食谱
第一：
你的饮食和健身室什么关系？这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。第二：
注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55：3：0.15的比例执行。第三：
健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。第四：
健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。图片来源于网络
无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：
卡路里摄取量 >卡路里消耗量=增重
卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥
因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：
增肌： 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里
减脂： 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里
不过透公式计算出来的TDEE只是一个估值，除非你愿意付出沉重价钱到运动实验室做一连串的评估，否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗。
TDEE只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物：
假设你要增肌，TDEE是卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。
下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤
蛋白质(点击查询蛋白质食物成分)
大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:
经验派：1磅体重摄取1克蛋白质，所以180磅体重就要摄取180克蛋白质
科学派： 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质
由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：
偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质
偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质
然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用Trial and Error(反复试验法)方式去制订蛋白质摄取量!
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：
1磅体重摄取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：
蛋白质：
鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)
鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)
鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)
三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)
牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)
豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)
碳水化合物：
白饭(一碗约50-55克碳水化合物)
米粉(一碗约42-45克碳水化合物)
土豆(一碗约31克碳水化合物)
红薯(一碗约36克碳水化合物).
烹调方法：
无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢!下面就是不要吃或者尽量少吃的食物种类。
现在的人都希望自己的身材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，而且，专业的训练我们上班族有没有什么时间去做，那么有没有什么比较好的减脂健身的动作呢？下面我们一起来看看吧。
单脚弓箭步
1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
高冲击伏地挺身
1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
棒式肘伸
1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
运动减肥是很多人都所热衷的，有的人喜欢到健身房，有的人喜欢走路散步减肥，而今天小编要给大家说的是健身减肥中要注意的7大要素。
根据目的去选择训练方式
开始健身之前，一定要明确自己最终的目的，也只有这样才能选对合适的运动方式，比如说，如果你想要提升身体的灵活性，那就要在跑步机上多进行一些变速跑。
注意运动方式的多样性
如果你的终极目标是减肥，那在健身房里一定要注意保证运动的多样性，比如将器械和训练和有氧慢跑或是游泳结合起来，这样既可以有效减脂，也能防止肌肉蛋白流失而影响运动耐力。
饮食计划要取决于你运动的目的
健身时的饮食计划要遵从你的运动目的，简单的来说，如果你想要减脂，变得更纤瘦，就要尽可能少吃碳水化合物，多吃新鲜的果蔬和蛋白质。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白质的日常摄入量。
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最后，不管你健身的目的是为了减肥还是增肌，在这期间都要保证充足的睡眠以及水分补充，并补充维生素，多吃水果蔬菜。
现在的减肥大军中多是女性群体，但是随着时间的推移，以及健身理念深入人心，越来越多的男士也开始步入这个行列。那么男士朋友们该如何进行减肥健身呢？想来这也是不少男性朋友的困惑之一，今天我们就来为大家说说男士减肥健身的计划该如何设计？
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
看了我们为男士的健身减肥计划的打造，不知道大家是否满意呢？健身计划需要有一定的科学指导，如果大家并不在行的话，建议大家请一个专业的健身教练来指导。同时也希望大家不要盲目规划自己的健身减肥的计划，一切都要根据实际量力而行。
女士减脂健身选择的方式有很多，运动是最常见的，而运动中的跑步就是最普遍的减脂方法。但是，仅依靠运动来减脂会显得特别乏味，那些不爱运动的女士们就更不适合靠运动减肥了。下面为大家提供一周的减脂健身计划，希望大家能注意。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
如果将减脂健身计划分为一个周来进行，每一天都有不同的健身任务需要完成，那不就有趣多了，女士们也不会感觉到枯燥乏味了，还有利于减脂计划的进行。当然，每天的运动并不都是高强度的，一周有两天的时间可以休息，好让大家练练瑜伽。
1.早餐—高蛋白+高纤维
活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外，还有牛油果、虾仁等优质脂肪。
2.中餐 —高蛋白+优质脂肪+适当碳水
午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪我们选择了三文鱼、牛油果、牛肉等。
3.加餐 —粗粮+坚果
健身减脂餐加餐皆为粗粮+坚果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。
4.晚餐 —高纤维
晚餐仅含少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。
“三分练，七分吃”
让幸福指数达标，让健身达到果效
过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。
饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。
多吃营养补品有利于提高健身效果
实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。
吃瘦肉可使肌肉发达
许多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必，因为肌肉主要靠体育锻炼获得。年轻人要想体型健美， 每日摄取蛋白质80棗90克,适量的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多的吃肉。 需要强调的是， 要想健美还得多吃水果、蔬菜等碱性食物，以防止因蛋白质摄取过多而造成酸血症。
1减脂的食物要求
减脂肪很简单，做到总摄入小于总消耗就可以。控制摄入糖和脂肪的量来限制我们一天的摄入的总能量。 通过基础代谢，运动，以及吃一些食物热效应比较高的食物来增加我们一天的总消耗量。
(食物热效应：我们消化分解吸收不同的食物需要花费不同的能量，消化单位重量的食物需要消耗人体的能量占这个食物本身给人体提供能量的比例叫食物热效应，这个食物的热效应越高，越有利于减肥)
举个例子：我们吃100g蛋白质，大概会摄入400KCal的能量，但是我们的肠胃为了分解吸收这100g蛋白质，却需要消耗40%约160KCal的能量，其实身体真正摄入的热量只有400-160=240Kcal。这时候这100g蛋白质的食物热效应就是40%，很高。
但是当我们吃糖时，100g糖的食物热效应只有5%，身体摄入了400Kcal热量，为了消化吸收糖却只消耗了20Kcal，真正摄入的热量是400-20=380Kcal，这个时候食物的热效应就很低了。
显然对于一个要减脂的人来说，他需要控制自己平时饮食时所摄入的糖(也就是主食)的比例。
2增肌的食物要求
增肌的人需要吸收蛋白质来修复肌肉。但是仅仅摄入蛋白质是不够的，在摄入蛋白质的同时，我们需要补充糖。这是因为：当我们摄入糖以后，我们的血糖水平会升高，身体会分泌胰岛素来抑制血糖，使血糖进入我们体内的肌细胞和脂肪细胞内促进肌肉和脂肪的合成。
换句话说，在补充蛋白质的同时补充糖，能够促进我们肌肉的修复，但是同时也会促进脂肪的增长。
健美运动员在非比赛期为了维持肌肉的量会摄入大量的糖，这也导致他们在非比赛期拥有很高的体脂，只不过会在临近比赛时迅速脱脂。
同时，糖分的摄入可以节约我们的蛋白质，让我们的身体不至于过多的消耗蛋白质来为身体供能，因为糖的功能速度要高于蛋白质。
(在糖充足时，蛋白质供能占5%左右，但当糖缺乏时，蛋白质的分解供能占总供能的10-15%)
显然，要快速增长肌肉，糖的大量摄入不可避免，有心的同学可以去看一下蛋白粉和增肌粉，增肌粉含有的糖要远高于普通的乳清蛋白粉。
3总结
综合以上两点，可以得出结论：
1 .想要减脂效率高，控制糖的摄入要做好，这样可以抑制脂肪的合成，减少 总的能量摄入量。
2. 想要增肌效果好，需要增加糖的摄入量，这样会促进蛋白质的合成，减少蛋白质的分解。
那么显然，一个人想要做到又增肌又减脂是很难的，不是说不可能，而是会效率很低，两样都做不好，所以在生活中我们会根据会员的实际情况来制定计划，分阶段来完成。
现在的女人啊都已瘦为美，觉得越是瘦的女人呢就越是好看，所以啊有越来越多的女人开始减肥。最最常见的就是通过运动来减肥呢。而且啊有的时候女生通过运动的话还可以增加肌肉呢，下面就来具体介绍一下运动的方法吧。
这句话严格的说是不成立的。运动在减肥过程中只是起到辅助作用的，作用率不到30%，这里说的都是大众健身的范畴，不是竞技体育。你每天做这两个动作，加上组间隔休息时间都不到20分钟吧，以你现在的代谢率也就才消耗了200kcal热量，你这样坚持40天左右才有可能减掉一斤。但是在你原有饮食总量和饮食结构不变的基础上，由于增加了运动，有可能会让你对食物中的营养吸收率增高，也就是说，同样的食物和食量，在现有运动强度下，肌体对营养以及能量的吸收率会略有上升。那么你感觉肚子围度大了，就很容易理解了。
对于你现有状况，我希望你延长你的训练时间，当然训练项目和组数也要增加，尽量保持在50分钟左右，要知道对于一个女生来说，连续做50分钟的力量训练，已经是非常了不起了。 手臂上的脂肪，你可以通过平板撑这个动作来解决，当然如果你不想把胸大肌练发达的话，你需要把两手的间距变窄，还有撑地的位置应尽量靠近肩部以下的地方，这样你的手臂肌群在运动中的做功才会增强。
女人要减肥啊是有很多的方法的，有些人是通过节食。但是节食是很容易反弹的，但是运动呢是不容易反弹的，而且如果运动的话可以使得肥肉变成肌肉的，变成肌肉之后就更加不容易反弹了，所以按照上面的方法好好运动吧。
减脂塑形健身计划肯定是很多人都想要拥有的，有了一个减脂塑形健身计划，我们会更好的要求自己，更好的让自己根据计划来行事，这样子相对来说有效率多了，大家在生活中常常因为一些事情来破坏了自己的计划，但是既然自己制定了减脂塑形健身计划，大家就一定要坚持下来。
减体重也很简单，你只要做到以下几点：
1． 做运动之前适当补充一点碳水化合物，比如水果，全麦面包之类的，只要一点就可以了，这样可以增大脂肪燃烧的比例，还可以预防在运动中出现低血糖现象。还有喝水，因为脂肪代谢需要水的参与。所以运动前，运动中和运动后都需要喝水。
2． 每次运动一般都要在一个小时到两小时。就算是做不到，你也要动一动。跑一跑，跳一跳。有运动总比没有运动好。要是时间能得到保证，肯定是最好的。你要先做10分钟的热身运动，让身体体温上升，做做肌肉的拉伸，预防受伤，让你逐渐进入状态。再做30分钟的抗阻力运动，多练练大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀。肯定是重中之中。作用40分钟到一小时的中低强度的有氧练习，其实快步疾走是做好的减脂有氧锻炼方式。最后再做10分钟的肌肉拉伸运动。让你的肌肉线条更好看，还能缓解肌肉酸痛。
3． 40%靠练，50%得靠吃。其实并不是要对你的饮食非常苛刻。你只要少吃高热量食物，比如油炸，红烧的食物，还有动物油脂和内脏等食物，那么你只要做到均衡饮食，各种营养素都要有。然后就是少食多餐。千万不要让自己饿着，多用热量低的食物来取代热量高的食物。千万不要不吃东西。这样就算是瘦了，百分之百也要反弹。 4． 还有10%是要好好休息，因为你的身体需要有时间去恢复。比如肌肉。运动频率维持在一周3到5次就很好了。
5． 你一定要树立减重成功的信心。坚信自己减重肯定会成功。也不要梦想着运动就想变魔术一样，一个月，你就“脱胎换骨”了。要是急于求成，只要你停止锻炼肯定要反弹。一定要循序渐进，不骄不躁。
这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间：
动作1：开合跳 60个
动作2：仰卧交替收膝 40个
动作3：仰卧起坐 10个
动作4：凳上反屈伸 20个
动作5：侧步蹲 左右各20个
动作6：俯卧撑 15个
动作7：仰卧举腿 20个
动作8：高抬腿 30个
动作9：深蹲跳 10个
动作10：平板支撑 1分钟
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
看了以上的有关于减脂塑形健身计划的内容大家是不是都学会了不少呢，大家在运动的时候要适量补充营养元素，但是也不能吃一些热量高的东西，也不能让自己饿着，可以用热量低的东西来让自己填饱肚子等，同时要多吃水果蔬菜等有机食物。
这些动作最有用：
1、三角肌(肩膀)-----哑铃前平举，侧平举，还有坐姿俯身侧平举， 分别锻炼三角肌的三束。注意练的时候身体尽量不要晃动。
在家练的话， 可以提一个重物来代替哑铃，左右手交替练。 我在家经常用那个装有水的4L纯净水塑料水壶代替的。
2、二头肌------杠铃， 哑铃弯举，也是要注意身体不要晃动， 全程用二头肌发力。
在家我也是用一瓶水代替哑铃， 嫌一瓶水太轻再找别的。
3、臀大肌、大腿肌肉群-----杠铃深蹲，这个是力量训练之王。做的时候要抬头挺胸，屁股翘起来，这个动作会让你的屁股从平板电脑变得浑圆上翘。
在家做的话， 可以不必用辅助器械， 刷牙的时候做就可以了，做2到3组， 每次20个。 换成箭步蹲更棒。效果杠杠的。
4、胸下沿------双杠臂屈伸。这个动作不清楚的可以百度一下，以前我用俯卧撑把胸的体积练出来，但胸下沿不明显，线条很不好看。 我觉得这是练胸下沿的独门绝技，我练了3次就让胸下沿显现了。
在家练得话可以找2个比较高并坚固的椅子， 手撑在上面， 腿弯曲悬空，做臂屈伸。 我在家是用床沿和一个椅子，两者有一点高低差， 为了防止把胸练得一边大一边小， 我左右交替各做2组， 每组15个。
减脂健身训练可以有效的帮助我们达到减肥的目的，减肥是很多年来的一个亘古不变的话题，减肥是我们每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想拥有完美身材，完美的身材可以帮助我们的女性朋友们充满自信，提升我们女性朋友的形象，减脂健身训练也是一种非常不错的方法，下面就让我们一起了解一下减脂健身训练方法吧。
提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
减脂健身训练方法效果是非常显著，我们不难发现，现如今对于减脂健身训练有需要的朋友越来越多，我们的女性朋友可以运用以上的方法进行减肥，我相信大家只要长期的坚持，就一定能够达到减肥的目的，总有一个过人的身材。
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